|
Hastalık Riskinizi Azaltmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
1. Yemeklerinizi hazırlarken ve pişirirken zeytinyağ , kanola yağı, mısır özü yağ , ayçiçek yağ gibi kalp dostu yağlar kullanın.
2. Probiyotik yoğurtlar gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı yoğurtlar tüketin.
3. Kalp sağlığınız çin önemli olan esansiyel yağlar , diyetimizde düşük olan E vitamini,selenyum ve magnezyum gibi mineralleri içeren ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştırmak için kullanın.
4. Günlük 2.4 g dan fazla sodyum tüketmeyin. Bunu sağlamak için satın alırken besinlerin etiketlerini okuyun ve sodyum içerikleri düşük olanlar tercih edin.
5. Koyu renkte olan besinleri tüketin. Kırmızı , yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerdiğini unutmayın.
6. Somon balığı , ringa balığı ve alabalık gibi omega3 yağ asitlerinden zengin kalp dostu balıklar tüketin.
7. Posa kaynağı ve diyabete karş savunma sağlayan esmer pirinci beyaz olana tercih edin.
8. Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri (yulaf ezmesi, kuru baklagiller, arpa ve elma) tüketin.
9. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; ancak 9 porsiyona çıkarmay hedefleyin.
10. Yüksek kan basıncını düşüren potasyumdan zengin haşlanmış patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayatınıza dahil edin.
11. Prostat kanserine karş koruma sağlayabilen bitkisel kimyasal (laykopeni) içeren
domatesi ve domatesi pişirerek haz rlayacağ n z domates soslar n tüketin.
Posa Alımınızı Artırmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
12. Ara öğünlerinizde atıştırma olarak meyve tercih edin
13. Seçiminizi yüzde 100 tam tahıllardan üretilmiş ekmekten yana kullanın.
14. Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin.
15. Meyve ve sebzelerinizi tüketirken kabuklarını eğer mümkünse soymayın.
16. Kahvaltılık gevreklerinize, yoğurt ve salatalarınıza posa kaynağı ve omega-3'den zengin keten tohumu ekleyin.
17. Yoğurdunuzu sade tüketmek yerine içerisine meyve doğrayarak tüketin.
18. Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kuru baklagilleri ekleyin.
19. Şehriye çorbası yerine mercimek çorbasını tercih edin. (1 büyük kase mercimek çorbası 7 gr. posa içerir)
20. Tencere yemeklerinin (mesela güveç tarzında olanlar) üzerine ufalanmış ekmek yerine yulaf serpiştirin.
21. Küçük parçalar halinde doğranmış brokoli, kabak ve havuçları haşlayıp makarnanıza ekleyin.
22. Balık, tavuk ve yumurtalı salatalarınıza ızgara sebze ilave edin.
23. Sandviçinizin arasına taze marul ve ıspanak yapraklarını ekleyerek tüketin.
24. Kahvaltılık gevreklerinize kurutulmuş meyveleri ekleyin.
Kilo Kontrolü İçin Neler Yapabiliriz?
25. Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda 45-72 kalori daha az alın.
26. Kızartılmış balık yerine ızgara balık tercih edin.
27. Kilo değişikliklerinizi belirli aralıklarla tartılarak izleyin ve kilonuz kontrolden çıkmadan gerekli önlemleri alın.
28. Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz fark etmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur.
29. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, gerekirse bu konuda uzmanlardan destek ve eğitim alın.
30. Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin.
31. Sos hazırlarken çok az yağ ilave ederek hazırlayın; çünkü yağların hemen hepsinin 1 yemek kaşığının 120 kalori içerdiğini bilin.
32. Yüksek yağlı besinlerden vazgeçmeyin, bu besinleri alternatifler üreterek tüketin. (kızarmış köfte ve beyaz ekmekle hazırlanmış hamburger yerine, ızgara et ve çok tahıllı ekmek ile hazırlanmış sandviçi tercih edin)
33. Besinleri gün içerisinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin.
34. Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın.
Sağlıklı Atıştırmak İçin Neler Yapılabilir?
35. Mikrodalgada veya teflonda yapılmış yağsız patlamış mısır tüketin.
36. Light peynir ile beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin.
37. Küçük porsiyonlarda atıştırma yapın ve atıştırmak için besin öğesi içeriği zengin besinleri tercih edin.
38. Bir avuç bademi hem atıştırmak hem de iştahınızı kesmek için kullanın.
Dışarda Yemek Yerken Nelere Dikkat Edilmesi Gerekmektedir?
39. Açılış yemeğinizi iştah açan besinlerden seçin.
40. Kızartılmış tavuk ızgarada veya fırında pişirilmiş olanları tercih edin.
41. Yemek ve salatalarınız soslarını kendiniz ekleyin.
42. Yemeklerin nasıl hazırlandığını sormaktan çekinmeyin.
43. Yemeklerin hepsini tüketmeye çalışmayın, kalanları paketlettirebileceğinizi unutmayın.
44. Yemeklerde sağlıklı birkaç alternatif sunan restoranları seçin.
45. Pizza yemeye karar verdiğinizde, yanında yiyeceğiniz besinleri salatalardanseçmelisiniz.
1.7.2010 1 - 1454
|