|
Hangi yaşta, hangi cinsiyette, hangi ülkede olursak olalım hep kilomuzla ilgili tedirgin olduğumuz bir nokta ve öğrenmek istediğimiz bir bilgi bulunabilir. Bununla birlikte çoğumuz dönemsel diyet programlarına girerek yada spor yapmaya başlayarak yada yaptığımız sporu arttırarak o an için kilomuzdan kurtulmak isteriz.
Gerçekten Kilo Kaybı Nedir?
Bunu cevaplamadan önce şişmanlığı tanımlayalım. Şişmanlık vücut da istemediğimiz bölgelerde yağ birikimidir. Şişmanlık kendi başına bir hastalık olmakla beraber, şişman olduğumuzda çeşitli hastalıklara yakalanma riskimiz fazlalaşmaktadır. Kilolu olmakla şişman olmak aynı anlamda kullanılmakla birlikte. Gerçekte kilo vücuttaki kemik, kas ve yağ dokusu dahil tüm vücut ağırlığını içine almasıdır. Şişmanlık terimi ise özellikle yağ dokusunda ki artışıdır.
Vücut geliştirici spor yapan kişiler vücutlarında yağ artışı olmaması kas artışıyla ağırlıklarını arttırabilirler. Çok hareketsiz kişilerse kilolarında artış olmadan fazla yağ dokusuna sahip olabilirler.
Erkeklerin vücutlarında yağ oranı %25, kadınların vücudunda %30’dan fazla yağ birikmesine şişmanlık denir.
Şişmanlığın başlamasıyla yani vücutlarında yağ oranı ideal oranların üstüne çıkan kişilerde
- Yüksek tansiyon
- Diyabet (şeker hastalığı)
- Kalp hastalığı
- Kemik kırılmaları
- Böbrek hastalıkları
- Rahim ve prostat kanseri riski
- Kendine güvensizlik
- Psikolojik sorunlara rastlanmakta
Kilo vermek için uzmana başvuran kişiye tüm bu bilgiler aktarıldıktan sonra, ‘kilo vermenin aslında bir zayıflama programı olmadığı’ bir süreç olduğu ve yaşamındaki hataların çıkartılıp, doğruların diyet uzmanıyla birlikte oluşturulması anlatılmaktadır.
Vücut ağırlığının belli bir kiloda tutulması alınan enerjiyle harcanan enerjinin dengelenmesi ilkesiyle birlikte kişinin bio- kimyasal dengesinin sağlanmasıyla da ilişkilidir.
Ayrıca kişinin hormonlarının örneğin troid ve insülin gibi enerji metabolizmasını ve yağ birikimini etkileyen faktörlerin incelenmesi de gerekir.
Başka bir nedende kişiler arasındaki metabolizma farklılıkları. Bazı kişiler diğerlerine göre daha fazla enerjiyi ısı olarak dışarı atarlar ve en ufak bir
Kilo vermeyi istiyor ve bunun için çaba sarf ediyor.
- Vücuttaki yağ kaybı – gerçek kilo kaybıdır. Su kaybı değildir !!!
- Üç öğün mutlaka yemek yenmeli ancak yemek saatlerinden çok son yemekten 2 saat sonra uyumamaya önem verilmelidir.
- Kısa sürede acıkmamak için doğru yemek doğru sıklıkta yenmelidir ve insülinin tetiklenmemesi sağlanmalıdır.
- Kişinin alışkanlığı ve sosyal hayatı daima önemlidir.
Verdiğimiz Kiloyu Geri Almamak İçin Ne Yapabiliriz?
Vücuttaki yağ hücreleri insanın doğduğu andan başlayarak vardır. Bu hücrelerin sayısı özellikle çocukluk ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde aşırı beslenirse çoğalır. Yağ hücrelerinin sayısı bir kez artınca ne kadar kilo verirsek verelim azalmaz, yalnızca içlerindeki yağ deposu boşalır. O nedenle, kilo kaybının sürekli olabilmesi, verilen kiloların tekrar alınmaması, yani yağ depolarının yeniden dolmaması için davranış değişikliği gerekir.
Davranış değişikliğini yapabilmek için şu ilkeler benimsenmelidir.
Alışveriş Sırasında Davranışlarınızı Kontrol Edin
1. Yemekten sonra alışverişe çıkın, yalnızca besleyici ve az kalorili gıdaları alın.
2. Alışverişe arabayla gidiyorsanız uzak bir yere park edip yürüyün.
3. Alışverişe gitmeden önce liste hazırlayın ve listenin dışına çıkmayın.
4. ‘Yağsız gıdalar şişmanlatmaz’ diye yanlış bir bilgiyle yola çıkarak unlu ve şekerli gıdalara aşırı yüklenmeyin.
5. Gıdaların ambalajı üzerinde besin etiketi varsa mutlaka okuyun. Besin etiketi tüketiciye ürünle ilgili bilgi verme yollarından biridir. Ambalaja besin etiketi koyan üreticiler ürünün içerdiği kaloriyi, yağ, karbonhidrat ve protein miktarını belirtmek zorundadır. Bu da daha düşük kalorili ve az yağlı ürünleri seçme konusunda size yardımcı olacaktır. 1990’lı yılların başında yaptırdığımız bir Yüksek Lisans araştırmasında tüketicilerin yalnızca %40’nın ürün ambalajında besin etiketi gördüğünü, ancak %90’ın üzerinde tüketicinin tüm ürünlerde ‘besin etiketi’ olması gerektiğine inandığını belirlemiştik. 2000’li yılların başlarında bu sayıların artmış olduğunu umuyoruz.
Plan Yapma Alışkanlığı Edinin
1. Gıda tüketiminizi sınırlamayı planlayın.
2. Canınız bir şeyler yemek istediği zaman onun yerine egzersiz yapın yada zevk aldığınız başka bir işle uğraşın.
3. Öğün atlamayın, tüm öğünlerinizi belirli zamanlarda yiyin. Doktora araştırmamızın bir bölümünde günde bir öğün yeme ile sık sık yemenin vücuttaki yağ birikimi üzerine etkisini karşılaştırmış ve günde bir kez tıka basa yemenin daha şişmanlatıcı olduğu sonucuna varmıştık.
Gıdayla İlgili Faaliyetlerinizi Kontrol Edin
1. Yiyecekleri gözünüzün önünden kaldırın.
2. Tüm gıdalarınızı aynı yerde yiyin.
3. Sos, mayonez gibi ekstra kalori verecek şeyleri sofraya getirmeyin.
4. Küçük tabak ve kapkacak kullanın.
Tatil ve Davetlerdeki Davranışınızı Kontrol Edin
1. Alkollü içki tüketiminizi arttırmayın.
2. Davete gitmeden önce kalorisi az ancak mide doldurucu bir şeyler yiyin.
3. İkram edilen yiyecekleri doyduktan sonra kibarca reddetmeye alışın.
4. Ara sıra kaçamak yaptığınız zaman cesaretinizi kırmayın.
Yeme Davranışınızı Kontrol Edin
1. Ağzınız dolu olduğu zaman çatal yada kaşığı elinizde tutmayın.
2. Birinci lokmayı iyice çiğnemeden ikinciyi almayın.
3. Tabağınızı doldurmayın. Tabakta bir miktar artık bırakın. Doyduktan sonra yemeğinizin hepsini bitirmeye çalışmayın.
4. İkinci, üçüncü porsiyona olan eğiliminizi kısıtlamaya çalışın.
5. Birinci yemekle ikinci yemek arasında biraz zaman bırakın.
6. Yemek yerken okuma, televizyon izleme gibi başka etkinliklerle uğraşmayın, farkında olmadan çok yiyebilirsiniz.
Kendinizi Ödüllendirin
1. Zayıflama diyeti yaparken aile ve arkadaşlarınızdan cesaretlendirme ve övgü yoluyla size yardımcı olmalarını isteyin.
2. Ulaştığınız başarılı sonuç için kendinizi gıda dışında bir ödülle ödüllendirin.
3. Özel davranışlarınız için özel ödüller (örneğin, şu kadar kilo verebilsem şu kadar gün tatil yapacağım gibi) planlayın.
Kayıt Tutma Alışkanlığı Edinin
1. Yemek yediğiniz zamanı ve yeri yazın.
2. Yediğiniz gıdaların tür ve miktarlarının listesini yapın.
3. Yemek yerken yanınızda kimin olduğunu, onun yanında ve eğer yalnız yediyseniz kendinizi nasıl hissettiğinizi not alın.
4. Defterinizi sorun olan konuları belirlemek için kullanın.
Bilişsel Yapılanmanızı Değiştirin
1. Kısa sürede fazla kilo vermek gibi uyamayacağınız ve sağlıksız hedefler koymayın.
2. Hep ilerleme yapmayı düşünün. Beslenme, sağlık ve formda olma konularındaki bilgilerinizi arttırmak için güvenilir kaynakları okuyun.
3. Gıda yaşamınızda bir araç olsun. Gıdayı ve yemeyi amaç haline getirmeyin.
4. Dinlenirken bile hareket edebilmeye çaba gösterin. Örneğin, televizyon izlerken uzaktan kumanda kullanmayın, kanalları değiştirmek için yerinizden kalkın. Oturduğunuz yerden çocuklarınızdan bir şeyler istemeyin, kendiniz kalkıp alın. Telefonu, çalınca kalkıp gideceğiniz bir yere koyun. Asansör yerine merdiven kullanın.
5. “Her zaman” ( şişman kalacağım) ve “ hiçbir zaman” (kilo vermeyeceğim) gibi kesin ifadeleri kullanmaktan kaçırın.
6. Olumsuz düşünceleri atıp hep olumlu düşünmeye çalışın. Başarılı olmamamız için bir neden yok!
SABAH
- 1 Dilim uno light form ekmek
- 1 Kibrit kutusu beyaz peynir
- 3 Zeytin
- Haftada 1 gün ilaveten 2 ince dilim salam
- Haftada 1 gün ilaveten 1 yumurta
ARA
ÖĞLEN
- 2 Gün;1 Yemek tabağı ıspanak yemeği
- 200gm diyet yoğurt
- 2 Gün;1 Yemek tabağı yeşil mercimek yemeği(etsiz)
- Turşulu yeşil salata
- 2 Gün; 1 Yemek tabağı yoğurt çorba (nohutlu olabilir)
- 1 Grisini
- 1 Gün; 1 Kase tavuklu salata(100 – 150gm tavuk)
- 1 Bardak soda – limon
ARA
- 1 Bardak limonata
- ¼ simit veya 1 grisini
AKŞAM
- 2 Gün; 1 Izgara balık
- Roka + yeşil salata, kırmızı lahana
- 2 Gün;1 Kase 7 yemek tabağının içi kadar haşlanmış makarna
- Diyet yoğurt / domates soslu
- 2 Gün;2 Adet kabak dolma (yağsız kıymalı pişecek)
- 200gm diyet yoğurt / çoban salata
- 1 Gün;50gm mantarlı omlet veya 2 adet sosisli omlet
- 1 Bardak ayran
2 Saat Sonra Sınırsız erik veya 25 adet kiraz
SABAH
- 1 Orta boy elma
- 1 Kiwi
- 1 Kibrit kutusu peynir
VEYA
- 1 Dilim kepek ekmeği
- 1 Kibrit Kutusu peynir
- 3 – 5 adet zeytin (bol su)
- Domates, salatalık
ARA
- 1 Adet diyet kepekli grisini
ÖĞLEN
- Tavuklu (100gm)– peynirli(1 Kibrit kutusu) – cevizli salata(2-3 adet) + 1 Bardak soda limon
VEYA
- 1 Adet yağsız peynirli –kepekli tost + 1 bardak ayran
ARA
AKŞAM
- 2 Gün; Sebze çorbası(patates + havuç+ bezelye hariç) + salata
- 2 Gün; Semizotu salatası+100gm ızgara tavuk
- 2 Gün; Tavuklu patlıcan yemeği+ 100gm diyet yoğurt
- 1 Gün; 1 Tabak ton balıklı salata
2 Saat sonra 1 Orta boy elma veya 25 adet kiraz veya sınırsız yeşil erik veya 5 adet kayısı veya 3 – 4 adet malta eriği
İLK HAFTA DİYETİ
Tarih : …/……....../……..
Diyetinize başlamadan önce 5 temel prensibimizi size hatırlatmak istiyorum. Bunlara tüm yaşamımız boyunca uyduğumuzda kilo alma riskimiz minimum a iner…Bunlar:
1. Asla öğün atlamayın.
2. Yemeklerinizi hızlı yemeyin.
3. Yemeklerini küçük lokmalar halinde yiyin
4. Bol bol su için (3- 18 Bardak arası)
5. Mümkün olduğunca fazla hareket edin
Verdiğim ilk diyetinizin amacı vücudunuzda var olan ödem ve toksik maddelerin mümkün olduğunca atılmasını sağlamaktır.
SABAH:
- 1 dilim UNO Light kepekli form ekmek
- 1 “Zippo” çakmak büyüklüğünde beyaz peynir /veya diğer peynir çeşitleri
- 1 domates
- 1 salatalık
- 1 sivri biber (isteğinize bağlı), maydanoz
- Sınırsız Çay,Kahve (Şekersiz veya Tatlandırıcılı,) Tüm marketlerin Çay reyonlarından temin edebileceğiniz Phothyslim, Phytholax çaylarından 1er poşet fincana koyup günde 2 kez sabah ve akşam yemeklerinden sonra içiliyor. (kolit ya da bağırsak şikayetiniz varsa içmeyiniz)
ARA (11.00):
- 1 adet KEPEKLİ Grisini (Küçük küçük parçalara bölünüp çok yavaş yeniliyor)
ÖĞLEN:
- Seçeneklerden birini tencerenin içine; Ispanak veya (1kg) / Kabak veya (1kg) / Semizotu (1kg) / Pazı (1kg) / Pırasa (1kg)
- 4-5 adet domates rendeleyin
- dilediğiniz kadar tuz
- 1 Çay kaşığı sıvı yağ
- 200 gr Light yoğurt hazırlayın ve sebzenizi mutlaka yoğurdunuzla karıştırarak yiyin
ARA(17.00):
- 1 adet kepekli Grisini + 1 “Zippo” çakmak büyüklüğünde peynir+domates
3.11.2010 - 2916
|