|
Öfke istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen son derece doğal ve insani bir tepkidir.
Öfke duygusunda bastırmak ya da dışa vurmak şeklinde iki tür davranış biçimi sergilenir. Bastırıp içe attığınız zaman, saldırganlığınızı kendi içinize yönlendirerek biriktirirsiniz. Dışa vurduğunuz da ise eğer öfkenizi kontrol edemiyorsanız davranışlarınız karşı tarafı ve sizi zor durumlarda bırakabilir. Öfkenin dışa vurulmasının sıklığı ve dozajı sosyal çevre ve arkadaş çevresi ile olan ilişkilerini yıpratabilir.
Öfke Kontrolü Becerisi Kazanın
Öfke kontrolü yapamadığında kişi rahatlama yerine etrafındakileri üzüp zarar verdiği için suçluluk ve pişmanlık duyar ve bu duygu kişide hem psikolojik hem de fiziksel probleme dönüşebilir. Öfke kontrolü, öfkeyi doğru ve yerinde ifade etme becerisini kazanmaktır. Asıl amaç; hiç öfkelenmemek değildir, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde saldırgan olmayan iletişim becerisini kazanmasıdır.
Öfkenizi Tetikleyen Etmenler Neler?
Bunun için psikoterapide kişinin öfkesini neyin tetiklediğini saptamak, kontrol edilemez hale gelmeden başa çıkabilmesini sağlamak ve doğru ifade edebilmesine yardım etmek asıl amaçtır.
Bir İnsanın Öfke Kontrolü Sorunu Yaşadığı Nasıl Anlaşılır? Öfke normal, herkeste olması gereken bir duygudur. Öfkenin de diğer duygular gibi dereceleri vardır. Çok basit olabildiği gibi, kişinin çevresindekilere ve kendine zarar verebileceği şiddetli tepkiler verme şeklinde de olabilir. Öfke duygusunda nefes alıp vermede sıklaşma, kalp atışı hızının artması, kan basıncı ve tansiyon artması, mide krampları gibi fizyolojik duyumlar eklenir. Kişi öfkesini kontrol edemediğinde söylemek istemediği söz ve davranışlarda bulunabilir, etrafındaki objelere ve kişilere fiziksel şiddet uygulayabilir. Bu şiddet bazen kendine karşı da olabilir; duvara yumruk ya da tekme atma gibi.
Öfke Sosyal Hayatı Olumsuz Etkiliyor
Öfke kişinin aile içi ilişkilerini, mesleki ve sosyal statüsünü olumsuz etkilemeye başlamışsa öfke kontrolü problemi yaşıyor diyebiliriz. Kişiler günlük yaşantılarında öfke kontrol problemi yüzünden polis ile tartışma, trafikte sürekli söylenerek etrafla ve kendi kendine kavga etme, iş arkadaşları ile yoğun tartışma, komşular ile didişme v.b olaylarda sorunlar ve hatta yasal zorluklar da yaşayabiliyor.
Öfke Fiziksel Rahatsızlıkları Tetikliyor
Öfke, zamanla fiziksel bazı şikayetlere de sebep olabilir. Sıklıkla görülen belirtiler; kalp çarpıntısı, solunum problemleri, cilt problemleri, sinir sistemi bozuklukları, dolaşım sorunları, fiziksel rahatsızların kötüleşmesi ve duygusal rahatsızlıklar.
Saldırganlık Dürtülerinin Bir Parçası
Öfkenin kişinin kontrolünde olması istenilen bir durumdur. Kişinin olaylarla ilgili çarpıtılmış düşünceleri ve yorumları, hissettiği olumsuz duygular öfkenin şiddetini arttırır ve daha zor kontrol edilir hale getirir. Öfke, kişinin saldırganlık dürtülerinin bir parçasıdır. Kişi, kendi kendine izin vermediği bir şeyi, bir başkası yaptığında öfke duygusunu daha yoğun hisseder.
Öfkemi Nasıl Kontrol Ederim?
Kişinin düşünme tarzını değiştirmesinin sağlanması, öfkeye neden olan durum için çözüme yönelik şekilde yaklaşmak ve problemi belirlemek, çözüm yollarının, neler olduğunu gözden geçirmek öfkeyi kontrol etmekte yararlı yöntemlerdendir. Öfke bir haklı çıkma gerekçesi, kendi doğrularını kabul ettirme yolu, başkalarını kontrol etme aracı, başkalarını suçlama unsuru, bir suç işleme ve intikam alma yolu değildir. Öfke duygularıyla başa çıkmak için üç ana unsur; ifade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.
Öfkeyi İfade etme; öfkeyi saldırganlıkla değil de konuşarak ifade etmek en sağlıklı yoldur. İstediklerimizin ne olduğunun farkına vararak bunları karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
Öfkeyi bastırma; kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu hoşgörü ve sabrı pekiştiren bir yoldur.
Kendinizi sakinleştirmeye çalışmak; nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu azaltabilirsiniz.
Ortamdan Uzaklaşabilmek Çok Önemli
Öfkesini kontrol etmek isteyen kişi sinirlendiğinde tepki vermeden önce bulunduğu ortamdan uzaklaşarak olayın büyümesini engelleyebilir. Nefes terapileri yapabilir, içinizden belli bir süre sayarak kendinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Nefesi karın boşluğuna doldurmak gerekir. Sakin olmanızı kendinize telkin edin kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yerde hayal edin.
Olumsuzlukları Zihninizden Silin
Hoşa gitmeyen olaylar karşısında duygu ve isteklerini zamanında dile getirmeli, olumsuz duyguları boşaltmaya çalışmalı ve öfke patlamaları olmasını engellemeye çalışılmalıdır. Bilgisayarınızın hard diskini ve çöp kutusunu benzer bir durum olarak düşünün. Zararlı olan, işinize artık yaramayan şeyleri boşaltmamanız ve bilgisayarınıza giren virüsleri temizlememeniz sonunda beklemediğiniz bir anda bilgisayarınızın hata vermesine ve bozulmasına neden olur. Siz de arada işe yaramayan sizi sıkan üzen hatıraları, olumsuzlukları ve kurallara uyma zorunluluğunun getirdiği gerginlikleri hafızanızda tutmayın, boşaltın.
Kabullenmeyi Öğrenin
Planlamadığınız tepkiler taşma noktasına geldiğinizde daha yoğun olarak ortaya çıkacaktır. Öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Tüm dünyanın size kazık atmaya çalıştığını düşünmeyin. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarını yaşadığınızı düşünün. Öfkelendiğinizi bildiğiniz olaylardan ya da yerlerden ve kişilerden mümkün olduğu kadar uzak durun. Değiştirmek istediğiniz şeyler için çaba harcayın. Olaylar ya da kişiler sizin çabanıza rağmen değişmiyorsa, o şekilde kabullenin. Öfkenin kaynağı değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırabilirsiniz ama değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunu kabullenmektir ve buna yönelik çözüm getirmektir.
Saldırarak Savaşmayın
Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, asıl söylemek istediğinizi düşünün ve karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi çok doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın.
Kişinin kendi öfkesini tanıması ve altta yatan nedenleri fark etmesi öfke kontrolünde önemli bir konudur. Yapılan psikoterapi çalışmalarında kişinin bilinçaltı, duygu ve isteklerinin ortaya çıkarılması; suçluluk, üstünlük ve mükemmeliyetçilik gibi duygularını, fark etmesi ve değiştirilmesi için çalışılır.
Stresliyken Tartışmalardan Uzak Durun
Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Öfkesini kontrol edemeyen ya da etmeyen kişiler "her şey benim istediğim gibi olmalı! " düşüncesinde olanlardır. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma ve kabul görmeme şeklidir, istekleri ön plandadır, sabırsız ve kendilerini üstün görme eğilimindedirler.
Zamanlamanın ayarlanması; gergin olduğunuz zamanlarda tartışmadan kaçının. Daha huzurlu olduğunuz daha anlayış gösterebileceğiniz zamanlarda tartışmalı ortamlarda yer alın.
Kaçınma; sorunu gördüğünüzde kaçınmanın yolunu bulun. Örneğin mutfaktaki eşinizin dağınıklığı sizi rahatsız ediyor, kapınızı kapatın. Çok ve boş konuşan bir kişi yanınızda, öfkeleniyorsanız bir bahane ile uzaklaşın.
Kabullenme; değişemeyecek şeyleri kabul edin. Örneğin ailenizde alzeimer olan bir hasta var ve siz onun söylediği şeylere tahammül edemiyorsunuz tekrar tekrar aynı şeyleri söylemesi sizi öfkelendiriyor. Hastanın iyileşmesi mümkün değil, o halde onu olduğu gibi kabul etmeniz gerekmektedir.
Alternatifler bulma; bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, sizi kızdırmayacak başka bir yol var mı araştırın. Mesela trafikte araba kullanmak sizi çok geriyor ise, zorunlu olmadıkça kullanmayın. Kendi duygu, istek ve ihtiyaçlarınıza odaklanıp onları zamanında dile getirirseniz, istenmeyen patlamaları önleyebilirsiniz.
Eğer kişi öfkesine tam anlamıyla hâkim olamıyorsa mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve psikoterapiye başlamalıdır.
30.11.2011 - 10428
|