|
Günlük Uyku Sürenizi 7 – 8 Saat İle Sınırlandırın
Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında günlük uyku süresinin yılbaşı, bayram gibi istisnai durumlar dışında 7 – 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir. 7 saatten az uyuyanlarda bazı hormonların yapımında sıkıntılar oluşurken, 8 saatten fazla uyunması durumunda da metabolizma hızı yavaşlamakta, kilo alımına davetiye çıkarılmış olmaktadır.
Uyandıktan Sonraki İlk 1 Saat İçerisinde Kahvaltınızı Bitirin
Akşam tüketilen besinler, sabaha kadar sindirilir, emilir ve iç organların yaşamsal faaliyetleri sürdürebilmeleri için vücut tarafından kullanılır. Kişi uyandığı vakit kaslarını da aktif bir şekilde kullanmaya başlayacaktır. İşte bu enerjinin karşılanması adına uyandıktan sonra en kısa süre içerisinde kahvaltı yapılması gerekmektedir. Bireyde reaktif hipoglisemi (yani şeker düşüklüğü) sorunu yok ve spor yaparak güne başlıyorsa kahvaltısını sporun ardından yapabilir.
Sık Sık, Azar Azar Beslenin
Sık sık beslenmek, daha az yemek yenilmesini beraberinde getirir. Gün içerisinde insanlar 2, 3 bilemediniz 4 öğün şeklinde beslenmektedir. Öte yandan kişi, bu sayıyı 5 hatta 6 öğüne kadar çıkartabilirse çok kısa bir sürede metabolizması bu değişikliğe adaptasyon olarak daha az beslenmeye başlar. Dolayısıyla sindirim sıkıntısı çekiliyorsa, o da hafifler. Buna karşılık kişiler genelde öğün atlar ve bunun zayıflatacağına inanır. Halbuki aç kalmak, öğün atlamak, gazete – dergi – internet gibi kitle iletişim araçlarından temin edilen şok diyetleri uygulamak zayıflatmaz, aksine kilo aldırır! Kişiye özel hazırlanmayan düşük kalorili diyetler, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve tasarruf moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Tıpkı, su kesildiğinde bidonlarda depo edilen suyu kullanıp; suyun az da olsa akmasıyla birlikte yeniden bidonu doldurma hatta depolama işlemine başlamak gibi.
Öğün Atlamayın
Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Akşam en son saat 20.00’de bir şeyler yenildiğini ve kahvaltının ihmal edildiğini düşünelim. Öğlen saat 12.00’ye kadar açlık söz konusu. 16 saatlik bir açlık sonucu ister istemez daha çok ve daha hızlı yemek yenilir. Buna karşılık sabah kahvaltı edilse, hatta 10.30 gibi küçük bir ara öğün tüketilse, bu durum kişiyi öğlen yemeğinde frenlerdi. Çok hızlı yemek yenilmezdi. Besinlerin ağızda iyice çiğnenmesi gereklidir. Tükürükte bulunan bir enzim karbonhidratların sindirimini besin henüz ağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice çiğnemek mekanik olarak besinlerin sindirilmesini sağlamaktadır. Midede bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak çok daha kolaydır. Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyusu midede değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Kişi yavaş yediği takdirde daha azı ile yetinebilir.
Şekerden Uzak Durun
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler, tatlılar...). Şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca uzak durulması, şeker yerine yapay tatlandırıcıların tercih edilmesi daha uygun görülmektedir. Medyada yapay tatlandırıcıların kanser, unutkanlık vs yaptığına dair yer alan haberlere inanmayın.
Doymuş Yağlardan Kaçının
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir. Hangi marka olursa olsun, süt ürünlerinde light ibaresi bulunan alternatiflere güvenilebilir. Kırmızı et yerine beyaz ete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını, hindi ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Ayrıca enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.
Kızartmalardan Uzak Durun
Yiyecekleri kızartmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Çünkü besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 - 15 oranında yağ çekerler. Gerçi fazladan alınan enerji spor yapılarak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirerek dengelenebilir. Yalnız burada tek sorun enerjisinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. İşte vücut bu zararlı öğeler zamanla birikir. Genelde mantı, iskender, yayla çorbası gibi yiyeceklerin üzerine ayrı bir kapta kızdırılan yağı ilave edilir. Bu durumda yağlar okside olur, yani yanar. Yine kanserojen bazı öğeler içerir. O nedenle yemek yaparken kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.
Yemeğin Suyunu Tüketmeyin
Toplumun büyük bir kesiminde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak; besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla tüketiliyorsa, pilavın üzerine dökülüyorsa veya ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsa yemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 1 dilim ekmek yemek varken, bu 2 - 3 dilime çıkıyor.
Daha Az Yağ Tüketin
Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonuçta etler yaklaşık %20 oranında yağ içermektedir. Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyin. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi olarak görün. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir.
Hamur İşlerinden Uzak Durun
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını veya dörtte birini yiyin. Biri de bir bini de bir diye bir söz vardır. Bırakın kalsın, bitirmeyin; hiçbir zaman bıraktığınız besin arkanızdan ağlamaz.
Sıvı Tüketiminizi Artırın, Tuzu Azaltın
Dünya Sağlık Örgütü gün içerisinde bayanların 2,7 lt, erkeklerin ise 3,7 lt sıvı almasını uygun görmektedir. En iyi çözücü, saf, doğal ve katkısız olan sıvı su olduğu için özellikle su tüketimine önem verilmelidir. Günlük tuz alımını da azaltmakta fayda vardır. Sonuçta yemeklerin içerisine tuz katılıyor. Ayrıca ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. Ekstradan sofraya tuzluk getirilmemeli, en azından yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
Posalı (Lifli) Besinleri Artırın
Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede şişerek tokluk, doygunluk sağlarlar ve böylelikle abur - cubur yenilmesine mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye yardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler de içerirler. Bu yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, kepek ekmeği; pirinç yerine bulguru tercih etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinç, makarna ve erişte de denenebilir. Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.
Düzenli Egzersiz Yapın
Gelelim en önemli konuya; diyete ilave olarak haftada 250 dakika spor yapılması gerekmektedir. Tabi birden spora başlamanın da getirebileceği bazı sıkıntılar olacaktır. O nedenle haftada 3 gün, 30’ar dakika ile spora başlayarak zamanla süreyi ve sıklığı artırarak haftada 4 - 5 gün ve 45 - 60’ar dakikaya ulaşmak daha sağlıklı olacaktır. Spor ve diyet birlikte olduğu takdirde birbirlerinin etkinliğini artırırlar. Buna sinerjik etki denilmektedir. Kişi kendini çok yormadan, çok da aç kalmadan bu işin üstesinden gelebilir. Kimsenin bunu başaran insanlardan eksiği yok. Yeter ki inancı ve kararlılığı yitirmemeli, sabırla bu işin üzerine gidilmeli. Ne egzersizi Allah aşkına! Vaktim mi var zannediyorsun? veya Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum! gibi mazeretleri uzayabilir. İlk bakışta çoğu doğru gibi gözükebilir, ama dedik ya bunlar mazeret. Gerisi size kalmış, mazeretleri uzatabilirsiniz:
- Günümün önemli bir kısmı mutfakta geçiyor ve sürekli yemeklerle uğraşıyorum. E ben de yiyorum tabi!
- Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?
Kabul, günlük koşturmacalar kişiyi yoruyor. Ama yine de birey kilo alıyorsa o takdirde ekstradan bir spor yapmalıdır. Ayrıca bu sporun sürekliliği de çok önemlidir. İlk 5 dakika ısınma, son 5 dakika da soğuma evresi olarak düşünülmeli, tempo zamanla artırılmalı ve azaltılmalıdır. Birden spora başlayıp, aniden bırakmamalı. Tempolu yürümenin dışında; bisiklete binme, yüzme, aerobik, jimnastik, pilates, dans gibi kalbi çalıştıran sporlar yapılması daha uygun görülmektedir. Body, halter sporlarında olduğu gibi tek bir bölgeye yüklenilmesi pek önerilmektedir. Yapılan spor asla ödev olarak görülmemeli. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; metabolizma hızınızı düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta 45 dakika denilen süre günün sadece % 3’üdür. Şunu (en azından şimdilik) unutmayın: Kilo kaybedenlerden hiçbir eksiğiniz yok, hatta fazlanız bile var...
15.10.2010 - 2539
|