|
Bilim adamlarına göre yaşlanma doğuştan itibaren başlar, çünkü yaşlanma hücrelerin eskimesidir. Farklı hücreler değişik zamanlarda eskir ve ölür. Peki, bebekler neden yaşlı görünmez? Nedeni ise bebeklikte, çocuklukta ve gençlikte büyüme devam ettiği için eskiyen hücrelerin büyük çoğunluğu yenilenir. Yetişkinliğe ulaşıldıktan sonra ise hücre eskimesi ve ölmesi hızlanırken yenilenmesi yavaşlar. O halde yaşlanma kaçınılmaz doğal bir olaydır. Halk arasında, yaşlanma deyince daha çok cildin kırışması, belin bükülmesi, kulakların duymaması, gözlerin iyi görmemesi, belleğin zayıflaması gibi gözlemlenebilir değişmeler ve bazı hastalıkların ortaya çıkması anlaşılır. Oysa “kronolojik” yaş denen ve insanın doğduğu tarihle hesaplanan yaşla, göründüğü ve hissettiği yaş arasında bazen büyük fark olabilmektedir. Kronolojik yaş yalnızca yasal işlemlerle değiştirilebilir, ancak sağlığa ve beslenmeye dikkat ederek ve yaşama sevincini sürdürüp “içimizdeki çocuğun” yaşlanmasına izin vermeyerek göründüğümüz ve hissettiğimiz yaşı sürekli genç tutabiliriz.
Demek oluyor ki yaşlanma durdurulamaz, ama ihtiyarlık geciktirilebilir. Beklenen yaşam süresini ve kalitesini yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ile artırmak mümkündür. Ağaç yaşken eğilir. Her dönemdeki beslenme şekli, bireyin sonraki dönemde genel durumunu etkiler. Bebelikte beslenmenin çocukluk çağına, çocukluk çağında beslenmenin gençlerin durumunu etkilemesi gibi; yaşlılar, her dönemdeki beslenme ve yaşam biçiminin etkilerini taşırlar. Bu yüzden bireyin içinde bulunduğu yaş grubunun özelliklerine göre beslenmesi, sonraki dönemlere hazırlık yönünden önemlidir.
Yaşamdan beklenti çok önemlidir. Bir toplulukta “kaç kişi uzun yaşamak ister?” denilince büyük bir çoğunluk el kaldırır. “Kaç kişi sağlıklı bir yaşam ister?” denildiğinde belki daha fazla sayıda el havaya kalkar. Olayı şu şekilde çarpıtırsak; “98 yaşına kadar yaşayacaksınız, ama hayatınızın son 32 senesi yatalak olarak geçecek”. Ya da “çok sağlıklı olacaksınız, kimseye muhtaç olmayacaksınız. Ancak 34 yaşında öleceksiniz.” Sonuçta her 2 durum da sizi “uzun ama sağlıklı bir yaşam” beklentisi ile karşı karşıya getirecek. En iyi senaryo da bu olsa gerek. Romatizma, katarakt, şeker ve kalp hastalığı, kanser, bellek kaybı gibi sorunların olmadığını, yaşamınızın sonuna kadar kimsenin yardımına gereksinim duymadığınızı düşünün. Böylece sağlıklı bir yaşlanmaya herhalde çoğumuz hayır demeyiz. Günümüzde yaşlılıkla ilgili araştırmaların tümü bu amaca yöneliktir.
Teknolojik gelişmeler, sağlık hizmetlerinin iyileşmesi ve yaşlılarla ilgili araştırmalara ayrılan kaynaklar, özellikle gelişmiş ülkelerdeki yaşam süresini önemli ölçüde uzatmıştır. Bugün gelişmemiş ülkelerde ortalama yaşam süresi 48 yıl iken, gelişmekte olan ülkelerde biraz daha uzun (Türkiye’de 68 yıl), gelişmiş ülkelerde ise yaklaşık 78 yıldır. Uzun yaşayan insanlarla yapılan röportajlarda “bunun sırrı nedir?” sorusuna genellikle az ve öz beslenme, temiz çevre, stressiz yaşam, bol hareket gibi yanıtlar verdiklerini duyarız.
Ne ekersek onu biçeriz. O nedenle sağlıklı ve uzun yaşam ilkeleri hayat tarzı haline getirilmelidir. Bunun temelinde eğitim yer almaktadır. Kişi beslenmesine dikkat eder, kilo fazlalığı olsun olmasın egzersiz yaparsa ve bunu da yaşam şekli haline getirirse yaşlanmak kabus haline gelmeyecektir. Belirli aralıklarla;
- Check - up yaptırmak,
- Vücut analiz cihazları ile vücuttaki yağ, kas, su oranını ve metabolizma hızını öğrenmek,
- Koruyucu sağlık hizmetlerinden yararlanmak (aşılama, hiç şişmanlamamak),
- Sağlık konularında ilgili uzman görüşlerini dinlemek yeterli gelecektir.
İnsan, var olduğu günden bu yana yaşlanmayı geciktirme çabası içindedir. Ancak şimdiye kadar genç kalmayı sağlayıcı sihirli bir besin ya da başka bir faktör bulunamamıştır. Yapılan araştırmalarda, yaşlılığı geciktirme açısından umut verici olarak düşük enerjili, buna karşılık C, E, B6, B12 vitaminleri, beta-karoten, folik asit, kalsiyum gibi besin öğelerini bolca içeren bir diyet ortaya çıkmaktadır. Bu besin öğelerinin birçoğu bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında rol oynamaktadır. Genellikle yaş ilerledikçe vücudun bağışıklık sistemi zayıflamakta, dolayısıyla hem bakteri ve virüslerden kaynaklanan hastalıklar, hem de kanser, kalp, romatizma gibi hastalıklar yaşlılıkta daha çok ortaya çıkmaktadır. Sözü geçen besin öğelerinin bir kısmı ise aynı zamanda antioksidan olarak görev görürler. Beta-karoten, C ve E vitaminleri, yaşlanmayı hızlandıran ve birçok hastalığa neden olan serbest radikallerle savaşırlar.
Araştırıcılar, bu besin öğelerinin alımının yaşlandıktan sonra değil de orta yaşlıyken artırılmasının yaşlanma sürecini geciktireceğini belirtmektedir. Tabii ki iyi beslenmenin bebeklikten yaşlılığa kadar tüm yaşam boyu uygulanması gerekmektedir. Ancak, ne yazık ki hemen her toplumda en kötü beslenen gruplar arasında yaşlılar vardır. Bunun nedenleri şunlar olabilir:
- İştah, tat ve koku duyuları yaşla azalır.
- Diş sorunları nedeniyle çiğneme zorlaşabilir.
- Mide yanması, hazımsızlık, kabızlık gibi sindirim sorunları artabilir.
- Alışveriş ve yemek hazırlama sorun olmaya başlar.
- Ekonomik zorluklar içindeki yaşlıların besleyici gıda satın almaları zorlaşır.
Yaşlılıktaki en önemli sorunlardan biri de kilo almadır. Yaşla birlikte hareketin ve kas kütlesinin azalması ve metabolizmanın yavaşlaması vücudun enerji harcamasını azaltır. Eğer gençliğimizdeki miktarda yemeye devam edersek ve egzersiz yapma alışkanlığımız da yoksa şişmanlama kaçınılmaz olur. Şişmanlık da, kalp, şeker, tansiyon, hatta kanser gibi birçok hastalığın riskini artırmaktadır. Yaşlandıkça kilo almaktan yakınanların dikkat etmeleri gereken bir nokta, zayıflama diyeti yaparken kas kütlesini kaybetmemeye çalışmaktır. Kontrolsüz ve egzersiz yapılmadan uygulanan zayıflama diyetlerinde genellikle kas dokusu da kaybedilmektedir. Oysa diyetle birlikte egzersiz de yapılırsa yalnızca yağ yakılmakta, kas kütlesi korunmaktadır. Kas daha çok enerji harcadığından zayıflama daha kolay olmaktadır.
Yaşlandıkça enerji ihtiyacında, etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte, genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz, tersine artabilir. Bunun nedenlerinden biri yaşlandıkça besin öğelerinin vücuttaki kullanımlarının azalmasıdır. Aldığınız vitamin ve mineralleri azaltmadan enerjiyi düşürmek için daha çok meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız etler ve süt ürünleri yemek gerekir. Eğer, kişi az yemekte zorlanıyorsa hareketini artırmasında yarar vardır. Egzersiz aynı zamanda besin öğelerinin de daha iyi kullanılmasını sağlar. Örneğin, düzenli egzersiz yapıldığı zaman alınan kalsiyum kemiklere daha etkin olarak yerleşir. Bugünkü veriler ışığında, yaşlıların vitamin ve minerallere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır. Önemli olan, yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasıdır. Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur. Son yıllarda, E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır. Bu vitaminin, hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede rolü olduğu, bu yolla hücre sağlamlığının korunduğu ileri sürülmektedir.
Sebze ve meyvelerde bulunan birçok antioksidan, yaşlanmanın panzehiri olarak görülmektedir. Vitaminler, mineraller ve enzimler sayesinde yaşam kalitesi gelişmekte ve ortalama yaşam süresi uzamaktadır. Sağlığın yanı sıra güzellik iksiri görevi de gören meyve ve sebze suları, içerdikleri vitaminlerle saç, tırnak, cilt şikayetlerini de ortadan kaldırmaktadır.
İyi beslenmenin, vücudun olduğu kadar beynin de yaşlanmasını geciktirdiği ispatlanmıştır. Örneğin, sürekli kahvaltı yapan yaşlıların yapmayanlara oranla belleklerinin daha güçlü olduğu belirlenmiştir. Diyetlerine B vitaminleri eklenen yaşlıların bellekte tutma ve öğrenme yeteneklerinde gelişme görülmüştür. Tersine, kanlarındaki B6 ve B12 vitaminleri ve folik asit düzeyi düşük bulunan yaşlılar zihinsel testlerde başarılı olamamaktadır. C, E vitaminleri ve beta-karoten gibi antioksidan vitaminler de beyin hücreleri üzerindeki oksidatif stresi azaltıp beyne giden kan damarlarını açık tuttuklarından, bu vitaminleri bol alan yaşlıların bellekte tutma, algılama ve mantık yürütme yeteneklerinin daha iyi olduğu belirlenmiştir. Daha çok yaşlılıkta ortaya çıkan ve beyne yeterli kan gitmediği için aşırı unutkanlığa neden olan Alzheimer hastalığı ile savaşmada E vitamini ve diğer antioksidanların önemli rolü bulunmuştur. Ayrıca, balıkta bol bulunan DHA adlı yağ asidinin de beyin işlevlerinde etkisi vardır. Demek ki, yaşlanmayı önleyici tek bir mucize besin olmadığı halde genel olarak iyi bir beslenme alışkanlığı edinilmesi en azından geç ve sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunabilir.
Özetle…
Sağlıklı yaşlanma için özetle şu ipuçlarını verebiliriz:
- Yağ, şeker ve tuz miktarını azaltın.
- Gün içerisinde bol sıvı alın, diyet lifi (posa) içeren besinleri bolca tüketin.
- Antioksidan vitaminleri ve B vitaminlerini almayı, balık yemeyi ihmal etmeyin.
- Bol kalsiyumlu besinler tüketin, hareketli olun, haftada en az 2-3 kez açık havada yürüyün.
- Yemeklerinizi zevk alarak yiyin.
- Yaşama dört elle sarılın ve stresiniz varsa azaltmaya çalışın. Günümüzde stresli bir yaşam çoğumuz için kaçınılmazdır. Yine de stresle baş edebilmenin ve stresi azaltmanın yollarını bulmaya çalışın ve stresin sağlığınızı elinizden almasına izin vermeyin. Konuşup dertleşmek kadar düzenli olarak egzersiz yapmanın da stresi azaltıcı etkilerinin bulunduğunu sakın unutmayın.
23.11.2010 - 3067
|