|
Aşağıdaki hareketler bütün vücudunuzu çalıştırmanızı sağlayacak:
1. Süperanne (omuzları, kalça kasları, bacak arkasındaki kasları, sırtı güçlendirir ve dengeyi düzeltir): “Hazır ol” pozisyonunda, sol ayağınızı yerden kaldırın, dengenizi sağladıktan sonra sağ kolunuzu önünüze doğru, omuz hizasında kaldırın ve aynı anda sol bacağınızı arkanıza doğru 15 santimetre kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı her tekrarda başlangıç pozisyonuna getirerek hareketi 10 kere tekrar edin ve diğer kol ve bacaklarla aynı hareketi uygulayın.
Kol ve bacaklarınızı uzatırken, yükseğe kaldırmaktan çok daha ileriye doğru uzatmayı hedefleyin. (Hareketi daha zorlaştırmak isterseniz: iki kolunuzu da aynı anda kaldırın ve her tekrarda, arkadaki bacağınızı havada tutun)
2. Merdiven çıkma hareketi (belden aşağısını kuvvetlendirir, kol ve omuz kaslarını forma sokar): Dirseklerinizi, sanki lambadan çıkan cinin “Emrinizdeyim” derken durduğu gibi önünüze doğru kaldırarak ağırlıkları ters üst kollarınızda tutun. Sol ayağınızla öne doğru hamle yapın ve dizinizi 90 derece açıyla bükün, sağ bacağınızı geriye doğru gergin duracak biçimde uzatın ve "lunge " pozisyonu alın. Sonra sağ dizinizi öne doğru 15 defa yukarı kaldırın.
Aynı hareketi bacak değiştirerek 15 defa daha yapın. Arkadaki ayağın, büktüğünüz bacağı doğru çevrildiğine emin olun. Bedeninizin üst kısmını egzersiz boyunca sabit ve dik tutun. (Hareketi daha zorlaştırmak isterseniz: Daha derin bir “Lunge” pozisyonu alın ve yerden birkaç santimetre yukarıdaki ayakla birlikte kaldırdığınız bacağı düzleştirin).
3. Kekleri Fırından Çıkarın (Bedenin üst ve alt kısmını kuvvetlendirir): Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha geniş biçimde açarak ayakta durun (destek almak için bir sandalyeye tutunabilirsiniz) ve ayak parmakları dışarıyı gösterecek biçimde bacaklarınızı dışa doğru çevirin. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde ellerinizi kalça kemiğinize koyun. Kalçalarınızı yere doğru dik bir şekilde alçaltarak çömelin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın baktığı yönle aynı doğrultuda tutun.
Çömeldikçe, kollarınızı kalçanızdan öne doğru uzatarak yukarı ve arkaya doğru dairesel hareketlerle çevirin ve bu hareketi yaparken kendinizi yukarı doğru itin (fırından kek çıkarıyormuş gibi). Kollarınızı yukarı doğru geri çevirin. 15 kez tekrarlayın. Son tekrarı yaptıktan sonra ağırlıklar kalçanızda, çömelme pozisyonunda kalarak 10’a kadar sayın ve idrarınızı yaparken idrarı yarıda kesmek için kullandığınız kaslar olan pelvis tabanı kaslarınızı her seferinde 2 saniye süreyle kasıp bırakarak yapılan Kegel egzersizini 5 kere uygulayın. Düzenli nefes alıp vermeye dikkat edin. (Hareketi daha zorlaştırmak isterseniz: hareketi yaparken aynı anda “biceps curl” egzersizini yapın).
4.2.2012 1 - 10683
|