|
Hangi meslek grubunda veya hangi yaşta olduğumuz hiç fark etmiyor bel ağrısı pek çoğumuzu yaşantımızın bir döneminde mutlaka etkisi altına alıyor. Masa başında çalışanlar başta olmak üzere gençlerden ev hanımlarına, eğitmenlerden sporculara kadar hemen herkes bel ağrısından yakınıyor.
Uzun süre aynı pozisyonda durma, hareketsiz bir yaşamı benimseme, beli zorlayarak ağırlık kaldırma, aşırı efor gerektiren egzersizleri uygulama, stres ve sigara gibi pek çok etken bel ağrılarının oluşmasına yol açıyor.
Bu ağrılar genellikle tedavi sayesinde ortadan kalkarken, bazen kronikleşerek yaşamı adeta kabusa çevirebiliyor. Bu sorunun tekrarlamaması için koruyucu önlemler almak son derece önemli. İş yaşamı veya günlük yaşam sırasında dik ve düzgün oturmak, ideal kiloyu korumak, uzun süre aynı pozisyonda kalmamak ve bir cismi dizler üzerinde eğilerek kaldırmak, sağlıklı bir bel için dikkat etmemiz gereken en önemli faktörleri oluşturuyor.
Bel ağrılarından kurtulmanız için unutmamanız gereken bir başka önemli nokta da yaşam boyu düzenli olarak egzersiz yapmak. Ancak, gelişigüzel egzersizler hiçbir yarar sağlamayacağı için bilinçli hareket etmenizde yarar var. Peki ama hangi egzersizleri uygulamam gerekiyor? diyorsanız,Acıbadem Bel Okulu’ndan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Sabri Narman ın önerdiği bu egzersizler sizin için diyor ki;
Egzersiz öncesi kişinin bir bütün olarak ele alınması, kasların kuvveti ve kısalıkları saptanarak bireye uygun egzersiz programı ayarlanması, istenilen fayadaları sağlayabilir. Egzersiz daima ısınma hareketleri yapılarak başlanmalı, sıklığı ve şiddeti bireylerin vereceği cevaba göre ayarlanmalı, endurans arttıkça egzersiz frekansıda artırılmalıdır.
- Diz seviyesinden aşağıya veya ayağınızın yere temas etmeyeceği oranda yüksek yerlere oturmayın (yere - alçak tuvalete, yüksek sandalye ve tabureye gibi).
- Otururken belinizin arkasını ufak yastıkla destekleyin.
- Kesinlikle yere yatmayın.
- Yere eğilirken belinizi değil, diz ve kalçalarınızı bükün.
- Yerden bir cisim kaldırmanız gerekirse belinizden eğilmeyin.
- Dizinizi mümkün olabildiğince bükün, gövdenizi cisme yaklaştırın ve yine aynı şekilde doğrulun.
- Ağırlık taşırken yükü her iki elinize paylaştırın ya da gövdenize yakın tutun.
- Yatağa uzanırken önce yatağa oturun, sonra sağ/sol yanınıza yatın, ardından bacaklarınızı karnınıza toplayıp, yatağa alın.
- Bir cismi itmekten veya çekmekten kaçının. Eğer mutlaka yapmanız gerekiyorsa cismi itin.
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yatağa doğru bastırın. 5’e kadar saydıktan sonra başa dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Sırtüstü uzanın. İki dizinizi birden göğsünüze doğru çekin. Ellerinizle dizinizin altından çekerek germe kuvvetinin etkinliğini artırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Egzersizi uygularken 10’a kadar sayın ve başa dönün. Egzersizleri 5 kez tekrar edin.
Dirsekleriniz bükük ve yüzünüzün yanında olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ellerinizin üzerine yüklenip, dirseklerinizi düzelterek gövdenizi kaldırın. 5’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın
Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı kasarak kısaltın ve sırt belinizi kamburlaştırın. Ardından sırt ve bel kaslarınızı kasarak belinizi çukurlaştırın. 5’e kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 kez tekrar edin.
Bacaklarınızı düz tutarak sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı kasın ve belinizi yere yaklaştırın. Sol bacağınızı her iki diziniz de düz olacak şekilde mümkün olduğu kadar kaldırın. 10’a kadar saydıktan sonra başa dönün. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacağınızı indirme ve kaldırma sırasında belinizi mümkün olduğunca yere yapıştırın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
20.1.2011 - 4391
|