|
Koşmak Nedir?
Formda kalmak için ideal simetrik bir aktivitedir. Bununla beraber çoğu insan koşmanın sakatlığa yol açtığı konusunda hem fikirlerdir; fakat bunun yanı sıra asla hatalı bir yöntemle koşmuş olabileceklerini kabul etmezler. Sonuçta koşma bir ayağınızı ötekinin önüne koyma değil midir?
Bu sorunun cevabı "evet " gibi gözüküyor. Eğer koşma bu kadar basitse, çok fazla koşmaya bağlı yaralanma sakatlanma olmaması gerekiyor. Birçok farklı koşma stilini, yorumunu gözlemlersek eğer, bir ayağımızı diğerinin önüne nasıl koyacağımızı öğrenmeye gerek olmadığı çok açıktır.
Form oluşturmanın ve form korumanın ideal yolları genelde birçok problem yaratmaktadır. Koşucuların, hem eğlence hem de antrenmanlarının bir parçası olduğu için koşanların, büyük bir çoğunluğu bir koça ihtiyaç duymamaktadırlar. Bize göre bunun sebebi, koşmaya olan doğal yeteneğimizdir, ne de olsa hepimiz bu işe çok küçükken başlıyoruz. Bununla beraber koşmaya giderken vücudumuzu ve davranışlarımızı aniden değiştiremeyiz. Gün içerisinde kendimizi kullanma şeklimiz, koşmaya etki etmektedir ve eğer saatlerimizi koltukta veya arabada oturarak harcarsak, bu alışkanlığımız vücudun asimetrik doğasına yansıyarak gençliğimizi kaybetmemize yol açacaktır.
Herhangi bir antrenmana yaklaşımımız, çabucak kazanılabilen bir alışkanlıktır. Eğer aynı şeyi yapmaya devam edersek aynı sonucu alırız ki bu genelde çoğumuzun yaptığı bir şeydir. Genel rutininizi bozmamaya çalışın. Eğer programınızı performans düşüklüğü yaşayacağınız korkusuyla bozmak istemiyorsanız, alışkanlığınızın kölesi olmuşsunuz demektir. Yaşadığınız zaman endişesinden uzaklaşmak, kurtulmak için kronometrenizi evde bırakın.
Koşu Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
1.Aşama;
Öncelikle vücudunuzu ısındırın, sonra da iki yüz metreyi koşmaya çalışın. Hareketlerinizde rahat olun ve bacaklarınızın kalçanızdaki eklem yerlerinden itibaren sallanmalarına izin verin. Kollarınızın ise, omuz eklemlerinizden itibaren sarkaç gibi sallanmalarına izin verin. Yere sağlam basın ve "uzun mesafe yürüyüşü " deki temponun alt aşamasından başlayarak vücut ağırlığınızla orantılı olarak yukarıya doğru ilerlediğini unutmayın. Koşmaya başlamadan önce kollarınızın hızlı bir şekilde sallanmasına ve bacaklarınızın da onlara yetişmesine izin verin.
2.Aşama;
Koşmaya başlamadan önce nefesinizi tutarak, boynunuzu sertleştirerek ve omuzlarınızı kaldırarak efor harcamaya hazırlık yapın. Bu noktalarda oluşabilecek gereksiz bir gerilim bütün koşu boyunca da sürer. Ekstra bir efor harcamadan yavaş yavaş yürümeden koşmaya geçmeye çalışın. Kollarınızın dirsekten kırılmalarını ve doğrusal hareketlerle sallanmalarını sağlayın. Bacaklarınızın da kalçanızdan itibaren sallandıklarını düşünün ve hareketinize yön verecek şekilde bacaklarınızı dizlerinizle beraber kaldırın.
3.Aşama;
Bir diz yükseldiğinde, alçaktaki bacak sallanacaktır. Çoğu koşucunun ortak tekmeleme hareketi dört başlı kasın her birini ayrı ayrı yükseltmektir ki bu bana göre tamamıyla gereksizdir. Kalçanın, dizin ve ayak bileği ekleminin hareket esnasında beraber çalıştıklarından emin olun. Uzun mesafe yürüyüşüyle beraber uzun mesafe koşusunu da yerçekimi kuvvetinden faydalanma olarak düşünün. Bu başta size biraz garip gelebilir ama kuvvetin geldiği yeryüzü bizi ileri doğru hareket ettirmektedir. Doğru pozisyonu elde etmek için kendinizi dikkatlice yukarda tutmayı deneyin. Eğer gereksiz efor harcamazsanız, vücudunuz gereksiz kas aktiviteleri olmaksızın doğru duruşu elde edecektir.
4.Aşama;
Normal koşu şeklinize dönmenizi sağlayacak uyarı, dürtü çok güçlü bir o kadar da tanıdık olacaktır. Eğer doğru yolda olduğunuzda dahi, yol size yanlış geliyorsa, bu kesinlikle sizin rahatlatıcı alışkanlık stiliniz değil demektir. Onun doğru olduğuna kendinizi ikna edin ve olabildiğince uzun süre uygulamaya çalışın. Omurganızın ve diğer uzuvlarınızın rahatça hareket etmelerini sağlayın. Hızınızı ayarlamak için kol hareket hızınızı değiştirin. Boynunuzun sertleşip sertleşmediğini kontrol etmeyi unutmayın. Gerginleşmiş ense başı geri çeker ve arkada daha fazla basınç oluşmasına sebep olur ve bu durum en sonunda bütün hareketlerinizi etkiler.
Rotanızın izin verdiği noktalarda, kollar sallanmayı bırakarak kalçanızın önüne düşer ki, bu çoğu koşucunun ortak hareketidir. Bu olayın arka tarafınıza ne yaptığını gözlemlemeyi de ihmal etmeyin. Arkanızın bükülmeye başladığını ve omuzlarınızın devrildiğini fark edeceksiniz. Bel kaslarınızdan birinin, aşağı arkadakinin, hareketi formu devam ettirebilmek için üst gövdenizin denge hareketi yapmasını sağlayacaktır. Bu gereksiz bükülme, ağırlığı yanlış tarafa bindirerek verimliliği azaltacaktır. Tekrar kollarınızı sallamaya başlayın ve bükülme hareketinin nasıl kaybolduğunu gözlemleyin. Genel bir kanı da, hızı arttırma yolunun bacaklara ve adımlara daha fazla efor sarf ettirmek olduğudur. Eğer bacaklar hali hazırda etkili teknik için gereken miktardan daha azı için çok fazla çalışmışsa, beyin merkezi geribildirim yaptırtacak şekilde çok daha fazla ileti göndermesini sağlayacak hareketi başlatacaktır. Daha çabuk, daha hızlı koşmamızın nedeninin çok miktarda harcadığımız efora bağlı olduğunu düşünürüz; hâlbuki biz enerjimizi yeterli olduğu oranda kullanmaktayız.
Hızınızı arttırmak istediğinizde birazdan bahsedeceğimiz metodu deneyin. İlk olarak hızınızı arttırmak istediğinizde, bunu normalde nasıl yaptığınızı gözlemleyin. Birkaç dakika sonra yavaşlayarak jogging hızına ulaşın ve hızınızı arttırmayı tekrar düşünün, fakat bu sefer hızlı koşmayı düşünmeyin. Onun yerine kollarınızı hızla hareket ettirin. Eğer sadece kollarımızı hızlı hareket ettirmeyi düşünürsek, az bir çaba saf ederek, bacaklarımız da bu hıza uyum sağlayacaklardır. Bunu bir deneyin ve farkı yakalamaya çalışın. İlk hızınızı arttırdığınızda her zamanki metodunuzu izleyin, ikincisinde ise bizim önerdiğimiz metodu deneyin. İkicisinde çok farklı hissedeceksiniz çünkü sonuçta bu size tanıdık olan bir şey değil. Koşarak denemeler yapmaya çalışın, her seferinde alternatif bir yaklaşımla başarıya ulaşmaya çalışın. Eğer yaralanırsanız ya da gitgide formdan düştüğünüzü hissederseniz; stilinizi gözden geçirin, birisinden sizi koşarken izlemesini isteyin veya kendinizi videoya çekip daha sonra izleyin. Sonuç olarak bu sorunlar sizin alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyorsa eğer, bunu en son fark edecek kişi sizsiniz, ne de olsa bunlar sizin alışkanlıklarınız.
Efsanevi koşucu koçu, olimpiyatlarda altın madalya kazanan atletlerin koçu, Percy Cerutly;
" Baş, omuzların üzerinde rahatça hareket edebilmeli, kaskatı durmamalı. Atletlerin istedikleri, ihtiyaç duydukları hareket kabiliyetini sağlamalı. Ben genelde atletlerimde bu sertliği test ederim. Birçoğu kafalarını, boyunları ve omuzları üzerinde serbestçe döndürebilmekten acizdir. Burada meydana gelecek herhangi bir sertlik bütün kasları etkisi altına alacaktır. Boynunuzu ve başınızı serbest tutun, böylelikle geriye kalan hareketli bölümleriniz de serbestleşecektir. " demektedir.
14.4.2008 - 706
|